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筋トレのBIG3をおすすめする理由!肉体改造に絶対に必要なメニュー

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BIG3

筋トレのBIG3って知っていますでしょうか?

お笑いのBIG3といえば、タモリ、ビートたけし、明石家さんまですが筋トレの場合は違います。(古かったですかね)

筋トレにおけるBIG3は、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つの種目です。

どれも筋トレに興味があるかたなら一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

もしくは既に必ずどの種目化をトレーニングに組み込んでいるという方も多いでしょう。

なぜ筋トレをする人々が、この3つに取り憑かれたように挑むのでしょうか。

そして、BIG3だけでもやっていれば肉体が凄まじく変わるのか・・・

このページでは、筋トレにおけるBIG3の重要性や効果、そしてトレーニングのやり方を紹介していきます。

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BIG3について

BIG3の重要性は、その筋トレのトレーニング効果にあります。

大きな筋肉を徹底的に鍛える事ができる種目なので、身体を大きくするという目的に最も適しています。

その理由はBIG3がいわゆるコンパウンド種目だからです。

コンパウンド種目とは、同時に複数の関節や筋肉を利用して行う種目です。ターゲットとする筋肉を1つに定める種目をアイソレート種目といいます。

ベンチプレスなら胸、肩、背中など複数の関節や筋肉を動員して行います。スクワットも背中、腰、足、膝などを動員します。

デッドリフトも脊柱起立筋やハムストリングスなどを使うコンパウンド種目です。

BIG3をやりこむことで全身を効率よく鍛えることができます!

ここからはBIG3のやり方やどのようなトレーニングなのか、コツなどを紹介していきます。

ベンチプレス

BIG3の中でも一番有名なのがベンチプレスです。

ベンチプレスをどれだけの重量で挙げれるかというのは筋トレ好きの中では大きな話題になりますよね。

絶対重量をどれだけ挙げれるかということもですが、ベンチプレスを行うことによってどれだけ大胸筋を大きく肥大できるかも重要なテーマですよね。

ベンチプレスは主に大胸筋、上腕三頭筋、そして三角筋や腹筋、背筋まで鍛えることができるトレーニングです。つまり上半身を総合的に鍛えるトレーニングだという事ですね。

動画はパワーリフターのジョンハックが実際にベンチプレスを行っている様子です。いわゆるフリーウェイトといってマシンではなくバーベルを利用しておこなうのがベンチプレスです。(油圧式マシンやスミスマシンでも行えます)

ジョンハックはさすが世界トップレベルのパワーリフターですので、しっかりとブリッジを組んでベンチプレスを行っているのでこれからベンチプレスを始める方はフォームを参考にしてみるのも良いでしょう。

まずBIG3を行うのであればベンチプレスからはじめてみるのがおすすめです。

ベンチプレスからはじめて、インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスやダンベルベンチプレスなどバリエーションを増やしていくと大胸筋が肥大しやすくきれいな形になっていきますね。

ただし、ベンチプレスをフリーウェイトでやるのは危険も伴いますので、なるべく安全なパワーラックやセーフティはかならず使いましょう。もしくは人に付いていてもらうのが良いですね!

成人男性は何もトレーニングしていない状態でも平均で40Kg程度は挙げられると言われていますので、まずは50Kgくらい挙げれるように目標を決めておいて、いつかは100Kgを突破できるように行うとトレーニングが楽しくなっていきます。

ベンチプレスを自分の体重の1.5倍をあげるとかなり凄いですし、2倍をあげると超人クラスだと言われています。

成人男性の平均体重が60Kg程度だとすると、自体重で60Kg、1.5倍で90Kg、2倍だと120Kgです。めちゃくちゃ凄いですよね!

ここまでいければ大会などに出ても優勝したりするレベルですので、そこまでは無理だとしても自体重は最低でも挙げるようになりたいですね。

重量的な伸びに従って、大胸筋の盛り上がりも目立つようになってきます。

自体重を扱えるようになれば、細マッチョっぽくなってきますし、1.5倍をあげれるようになる頃にはかなり目立つほどに大胸筋が発達するほどです。

2倍となるともはや一目で分かりますが、そこまでいかなくともベンチプレスを熱心にやれば大胸筋はかなり発達します。上半身全体がかなり発達しますのでベンチプレスはおすすめですね。

スクワット

スクワットは脚の筋トレで最も効果があるトレーニングです。

いわゆるBIG3の中でも、集中的に脚を鍛え抜く筋トレがスクワット!

バーベルを背中にかついで行う、バーベルスクワットです。

上の動画で紹介しているのはバーベルをかついでおこなうバックスクワットですね。

スクワットで鍛えれる部位は、大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋、ふくらはぎ、ハムストリングスなど多岐に渡ります。

ようするに下半身を鍛えるのはスクワットをやっておけば良いというほど凄い筋トレなのです。

スクワットはフォームが非常に重要なトレーニングなので、まずはバーベルをかつぐ前に普通のスクワットをやり込むことも重要です。

いきなりバーベルを使うとフォームが安定せず、腰や膝を痛めることもありますのでフォームのチェックは不可欠です。

フォームの練習はこのような動画を見て練習すると分かりやすいですね!

椅子に座るように自然に腰を落としていく感覚を身につけましょう!

デッドリフト

デッドリフトは背中を鍛える筋トレです。

鍛えれる筋肉の部位は、脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングス、僧帽筋などですが全身を鍛えることができます。

それほどデッドリフトはきつく効果のあるトレーニング。

はっきりいってしんどく嫌になることもある筋トレだが効果は絶大!それがデッドリフトです!

BIG3の中でも、一番やっている人を見かけることが少ないのがデッドリフトでもあります。

自宅などだとデッドリフトはなかなかできませんので、主にジムで行うことになります。ジムによってはなぜかデッドリフトが禁止されているジムも(なぜ?)ありますので注意が必要です。

BIG3をがっつりやろうと思うのであれば、全ての設備が整っているジムを最初から選ぶのも重要ですね!

デッドリフトもスクワットと同様に非常に正しいフォームが必要なトレーニングです。特に背中を丸めてしまうと、即、腰を破壊してしまう可能性もありますので上に紹介している動画を参考にしてみてください!

BIG3がなぜ良いの?

BIG3がなぜ良いのか?

なぜBIG3を最初からやっておくべきなのか?

この理由を知らないとトレーニングをやろうにも、なかなか気持ちが進まないですよね。

BIG3をやると何が良いかというと体全体をまんべんなく鍛えることができるからです!

  • ベンチプレスは上半身を!
  • スクワットで下半身を!
  • デッドリフトで身体の裏側の筋肉を!

このように身体の中でも大きな筋肉を総合的に鍛えることができるので、BIG3をやっているだけでも肉体改造を成功させることができるのです。

小さな筋肉を少しずつ鍛えるよりもBIG3を行うことで、大きな筋肉そしてそれに付随する小さな筋肉までも鍛える事ができます。

肉体改造に必要な大きな筋肉、大胸筋、大殿筋、大腿四頭筋、広背筋などをすべてバランスよく鍛えることができます。

逆にBIG3の中で、どれか一つだけにこだわりすぎて他の種目をやらないというのはあまり良くなくBIG3すべてをバランス良くやるのがおすすめです。

まとめ

今回はBIG3についてやり方や効果を紹介しました。

筋トレを行うのであれば、BIG3をやり込むことをおすすめします。

ただし全く体力のない状態からいきなりBIG3をやるのは筋力的に厳しいかもしれません。

ベンチプレスをやるなら腕立て伏せ(プッシュアップ)、バーベルスクワットをやるならスクワットを自重で行っておくのが良いでしょう。

自重でまったく自分の身体を支えれないような筋力ではBIG3をやるには少々、早いかもしれません。

基礎体力がついてきたら次にBIG3をはじめる、そしてやり込むことで肉体改造が成功します。

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