筋プロ

筋トレとプロテインの総合情報サイト

筋トレ

ベンチプレスのやり方や効果を解説!100Kgあげるにはどうすれば良いの?

投稿日:

ベンチプレス

ベンチプレスが強くなりたい!

筋トレをやっている方であればベンチプレスは絶対にやりこんでおきたいトレーニングです。

ベンチプレスをおこなう事で、大胸筋を徹底的に鍛えることができます。

大きな大胸筋は強い男の象徴なので、絶対に鍛えておかないとなんとなく筋トレしている意味が無いような気もしてしまいます。

もちろん女性にとってもベンチプレスは相当有効です。

このページではベンチプレスのやり方やコツ、効果などを徹底的に解説していきますね。

スポンサーリンク

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスのやり方を以下に書いていきます。

ベンチプレスのやり方

1.プレスベンチに寝転ぶ

2.バーを目の上あたりに合わせる

3.お尻や肩をしっかりとシートにつける

4.頭もシートにつける

5.足は地面から離れないようにする

6.バーを握る位置はバーの印がついているところあたり

7.バーを持ち上げたら胸にしっかりつける

8.胸についたら一気に差し上げる

基本的なベンチプレスのやり方についてはこのような感じです。が、これだけでは分かりにくいのでもっと詳細に説明していきます。

プレスベンチに寝転ぶ際

プレスベンチに寝転ぶ際には、バーベルとの位置関係が大事になります。

バーベルを目の上に合わせないと、例えばバーベルが目線よりも上にいきすぎるとラックアップの際にかなり難しくなりますし、目線よりも下になるとバーベルとベンチが干渉したりして危ないです。

必ず、バーベルを目線の位置に合わせてベンチに寝転ぶことが大事です。

足の位置を決める

ベンチプレスは上半身だけでやる筋トレだと感じるかもしれませんがそうではありません。

足の位置をしっかりと決めて、踏ん張ることでかなり挙げれる重量も変わってきます。

特に100Kgを目指すのであれば、足を使わずにおこなうのは厳しいです。

足は基本的にべったりと地面につけます。特に初心者の方はしっかりとつけておきましょう。

足の角度は90度くらいにしておきます。レベルが上ってきて中級者や上級者になると、足の位置を調整するようにしましょう。

ブレットギブスなどは、90度くらいの角度で行っていますね。動画を見てみるとベンチプレスの真髄が確認できますね。少し動画は長いですが面白いです!

この方はパワーリフティングのチャンピオンだった人ですので、非常にベンチプレスの参考になります。

足上げベンチ(ベンチの上に足を置くやり方)などもありますが、初心者はまずは足を地面に付けて行うベンチプレスから行いましょう。

地面を足で押す感覚を覚えるためにも、足の使い方は非常に重要だと言えるでしょう。

バーベルを握る位置と握り方

寝転んで足を決めたら次にバーベルを握ります。

手幅は肩幅よりすこし広めに持ちます。広く持てば持つほど可動域が短くなりますがテクニックも必要になるので、バーベルに印(81cmライン)がありますのでそこに人差し指をあわせたり中指を合わせたりします。

これは人それぞれ体格や手の長さ、大きさなども違うので、フォームチェックをして持ちやすい位置で決めるのが大事です。

握り方としては、手首を立てることも大事です。手首を寝かせてしまうと手首を痛めるので、真っ直ぐ自然にするのが重要ですね。

バーベルの握り方は手で包み込むように握ります。

この際にサムレスグリップという握り方(親指でロックしない)では初心者のうちは握らないようにしましょう。バーが顔の上に落ちたりと深刻な事故になりかねません。

ベンチプレスのコツ

ベンチプレス コツ

ここまでベンチプレスのやり方を紹介しましたがコツも大事です。

まずは軽い重量から試していただきたいのですが、身体を固めるという意識も重要になります。

上半身を引き締めて、肩甲骨を寄せしっかりとシートに固定するイメージを持ちます。肩は極力落とし、身体でブリッジを作ります。

肩甲骨を土台にしてバーベルを上げ下げする感じで行うとスムーズにトレーニングが行えます。

ベンチプレスを行うときの呼吸

呼吸に関しては、ネガティブ動作(下ろす時)には息を大きく吸います。しっかりと肺に空気が入るように吸い込みます。

バーベルが胸についたら、ポジティブ動作(挙げる時)に息を吐き出して、一気にバーベルを差し上げます。

呼吸の方法は非常にベンチプレスの動作として重要なので、覚えておいてしっかりとフォーム練習時に意識してください。

ベンチプレスに限らずウェイトトレーニング、筋トレでは呼吸は大事です。

バーベルを下ろす位置

バーベルを下ろす位置は、乳首の少し下辺り、お腹との間辺りです。

パワーリフターの片はかなりお腹に近い位置に下ろす方が多いです。

一般のトレーニーは乳首あたりを目指して下ろすのが良いでしょう。

強い人は挙げる際に下ろした時の起動と違い、頭側に挙げる方も多いのですが、初心者のうちはまっすぐ下ろして、そのまま真っすぐ挙げるイメージで行うほうが良いでしょう。

極端に頭側に挙げるとバランスが崩れることもあります。

バーは胸につける?つけない?

ベンチプレスの際に、胸にバーベルのバーを付けるか付けないか?

これはよく議論になるのですが、基本的には付けます。

しっかりと胸につけて挙げていく。

何か理由(肩を痛めている)がないかぎりは、胸にしっかりと付けるほうがトレーニング効果は出ます。

ラックアップして上の方でちょこちょこやっているようでは、大胸筋に強い刺激を与えるのは難しいのです。

いつも胸に付けているけど、あえて重たい重量に挑戦する時にハーフでベンチプレスを行うというのはトレーニングに取り入れても良いです。

上級者になると胸にバーが付いた状態で数秒停止させる(ストップ、ポーズ)ベンチプレスを行うようになります。

反動は使う?使わない?

これも議論になりがちなのですが、初心者のうちはフォームをしっかりと固めるためにも反動は使わないようにしましょう。

反動とは、ベンチプレスを下げた時に下げた時の反動で胸に付けてバウンドするような感じです。

この方法でやるとやりやすいのですが、あまり良くありません。毎回反動を利用していると、正確なフォームが身につかないですし、勢いに任せて行うようになります。

まずは重量を気にするよりも、しっかりと胸につけることのできる重量でフォームを意識していきましょう。

反動はなるべく使わない。覚えておいてください。

ベンチプレスは何回やればいいの?

ベンチプレスは初心者のうちは8回~10回程度できる重量と回数で行うのが良いでしょう。

あまり軽すぎると負荷が軽すぎて、筋肉の肥大につながりません。

そこそこ重たいと感じる重量でなおかつ8回程度はこなせる事が重要です。

逆に1回、2回しかできない重量を扱うことで筋肥大しますが、初心者にはあまりおすすめしません。

フォームが定まっていない状態では、MAX重量に挑戦するのは危ないですし筋や関節を痛めやすくなります。

まずは8回~10回こなせるような重量を3、4セット程度から始めることをおすすめします!

ベンチプレスの効果

大胸筋 筋肉

ベンチプレスを行うことで様々な良い効果があります。

ここからはベンチプレスを行うことでの効果を紹介していきます。

大胸筋が成長する

なんといってもベンチプレスの効果で一番期待できるのは大胸筋の成長です。

初心者のうちは、みるみる大胸筋が成長していくのが分かります。

大胸筋は普段あまり生活の中で使っていないし、鍛えていない場所なので筋トレをして負荷をかけてやるとすぐに成長します。

まずはベンチプレスで大胸筋を大きくしつつ、インクラインベンチプレスやダンベルベンチプレス、デクラインベンチプレスなども組み合わせていき大胸筋の形を整えていきます。

まsにボディメイクですね!

ただ大きくしたいだけであれば、高重量を扱っていれば大きくなります。大きさよりも美しさにこだわる場合は頻度や回数などを考えて行っていくと良いですね!

上半身の筋肉をまんべくなくつけれる

ベンチプレスの効果は大胸筋だけではありません。

上腕三頭筋や三角筋も鍛えれますし、手首や前腕などの筋肉も当然つきます。

これはベンチプレスが多くの筋肉や関節を動員して行うコンパウンド種目だからです。コンパウンド種目は多くの筋肉を使うトレーニングで、アイソレーション種目は一つだけの筋肉を主に使うトレーニングです。

コンパウンド種目であるベンチプレスをやり込むことによって、上半身はまんべんなく鍛えれるのでそれなりの見た目の上半身に仕上がりますね!

パワーがつく

当たり前のことですが、かなりパワーがつきます。

打撃系の格闘技をやっているかたやラグビーやアメフトなどのコンタクトの多いスポーツには最適です。

単純に上半身のパワーがかなり付きますので、他人に負けないという自身もつきますね!

100Kgを挙げるには?

ベンチプレス100Kgというのは一区切りの数字でもありますよね。

何年かかっても達成できない人もいますし、すぐに突破する人もいる。

挙げるための秘訣などなく、週に3回なら3回、しっかりと継続していくことに意味があります。

3回継続して、しっかりとしたフォームや設備でやっていれば必ずいつかは100Kg挙がるようになります。

もちろんそれ以外にも、必要なことはあるのですが、これはまた別の記事で触れようと思います。

まとめ

今回はベンチプレスの基本的なやり方や効果を紹介してみました。

いかがでしたでしょうか?できそうな感じがしてきましたか?

応用を含めて、また別の記事にも書きますがベンチプレスは奥の深い筋トレです。

パワーリフティングの競技にもなっていますし、いわゆる筋トレのBIG3でもあります。

一番大事なことは、まずフォームをしっかりと身につけるという事です。

フォームが定まっていない、固まっていないと絶対にベンチプレスは上達しませんので最初にフォーム練習をバーだけを持ってやっておきましょう。

150以上挙げるような方も最初は、ジムでフォームの確認から入ることが多いです。それほどフォームは重要なのです。

フォームをマスターしたら、細かいことにも注意して楽しくベンチプレスができると良いですね!

-筋トレ

Copyright© 筋プロ , 2018 All Rights Reserved.